• Jacopo Scalici

I tanto attesi 30 km

Bentornati cari lettori in questa nuova uscita del "Diario di corsa". In questa pubblicazione si parlerà delle 2 settimane passate, quindi la seconda e terza settimana di preparazione.

Come sono andate?

Beh il nostro Coach ( Fabio Salaro ) ci ha deliziato con il seguente programma:


Tabella dal 10/01/2022 al 16/01/2022

10/01/2022 lunedì 1h CL+CS

11/01/2022 martedì 10x1km RG-10’’ rec 2’ Recupero attivo

12/01/2022 mercoledì Riposo

13/01/2022 giovedì 2x(5x100 in salita - 2km RG) rec 2’ Recupero da fermo

14/01/2022 venerdì 1h CL + tecnica di corsa

15/01/2022 sabato 40’ CL / Riposo

16/01/2022 domenica 21km di lungo Ultimi 5 km a RG

*CL= Corsa Lenta

*RG= Ritmo Gara

*CS= Core Stability ---> Vedi allenamento QUI


Il Martedì è stato un gran giorno di allenamento, abbiamo tutti tenuto un ottima media sui mille che variava dai 3:30 min/km per alcuni, per altri 3:40 min/kim e 4:00 min/km, finendo la serata con 25 bei km.

Giovedì invece abbiamo svolto un allenamento dove abbiamo effettuato a ripetizione esercizi di forza, resistenza per poi finalizzare con un bel chilometro a ritmo. La cosa inaspettata e che, dopo i 5x100m in salita, le gambe rispondevano molto bene facendomi correre in leggerezza i 3:15 min/km i mille, dandomi degli ottimi feed di risposta sull'allenamento.

Per l'allenamento di domenica ( anticipato al sabato ) ci siamo recati alla basilica di Superga per fare il giro della "Panoramica". E' un percorso collinare ( tutto su strada ) di 21km abbastanza impegnativo, ma il posto ed il paesaggio ripaga la fatica. Se siete interessati potete vedere il percorso completo da QUI, ma per darvi l'dea del giro vi metto una foto che riassume un po' tutto quanto.



L'allenamento l'abbiamo concluso in 1 ora 29 min con circa 21km sulle gambe.

All'arrivo eravamo un po' provati ma molto soddisfatti :)




Terminata la seconda settimana di preparazione, siamo entrati nella tanto attesa terza... si perché questa settimana c'è il tanto atteso lungo di 30km. Chilometraggio che non ho mai corso e devo ammettere che un po' mi spaventava.

Gli allenamenti per questa settimana sono stati:


Tabella dal 17/01/2022 al 23/01/2022

17/01/2022 lunedì 1h CL+CS

18/01/2022 martedì 3x(5x20’’ in salita - rec 1’ + 1km RG-10’’) rec 2’

19/01/2022 mercoledì Riposo

20/01/2022 giovedì 10km RG

21/01/2022 venerdì 1h CL + tecnica di corsa

22/01/2022 sabato 40’ CL / Riposo

23/01/2022 domenica 30km di lungo Correrlo a blocchi da 10km in progressione, ultimo blocco a RG+10

*CL= Corsa Lenta

*RG= Ritmo Gara

*CS= Core Stability ---> Vedi allenamento QUI


Fortunatamente martedì e giovedì non sono stati allenamenti super intensi anche se in quest'ultimo abbiamo fatto un 10km a 3:38 min/km di media senza faticare. Le sensazione di tutti erano buonissime al punto di correre a quell'andatura parlando e scherzando tra di noi, quindi possiamo dire che il nostro Coach sta facendo un gran bel lavoro !!!!!!

Dopo tanti giorni di attesa, sono arrivati i fatidici 30km di lungo. Chilometraggio surreale per me, abituato a correre 55/60 km a settimana !!!! Il giro che abbiamo fatto è una variante del giro dei kenioti, facendo una piccola tappa nella nostra pista per poi finire l'allenamento a casa del coach per una gustosa e tanto attesa COLAZIONE.



L'allenamento era suddiviso in 3 blocchi da 10km dove ogni blocco bisognava correrlo in progressione, per poi effettuare l'ultimo 10mila a quasi ritmo gara.


Allenamento terminato con tanta soddisfazione ad una media di 4:07 min/km... ed ecco qualche picco estratto del fine allenamento :)



Nel complesso queste due settimane sono state molto positive e le sensazioni sono veramente buone !!

Arrivati a questo punto, cari lettori, grazie per la vostra attenzione e alla prossima uscita :)



Scritto da:

Jack676

46 visualizzazioni0 commenti

Post recenti

Mostra tutti