• fabio salaro

Una corsa con il metronomo

Vivendo il mondo dei runners e confrontandomi tutti i giorni con altri atleti, mi sono reso conto che la Cadenza è un dato che molte persone non conoscono o che non sanno utilizzare. Ma che cos'è la Cadenza?


Secondo l’applicazione Garmin Connect la Cadenza o PAM (Passo Al Minuto) è il numero di volte in cui i piedi toccano il suolo in un minuto durante un’attività di corsa e viene misurata in incrementi al minuto (bpm). Una cadenza più alta è associata un’oscillazione verticale più bassa e ad un tempo di contatto con il suolo più breve.


Questo dato viene registrato in molti sportwatch (es: Apple Watch series >= 4, Garmin 735xt, Garmin 235 e Garmin Fenix 5) e viene mostrato nella maggior parte delle app di sport quali ad esempio Strava (già nell’iscrizione gratuita) e Garmin Connect.

Strava

Garmin Connect





La misurazione della Cadenza solitamente avviene tramite un sensore situato nello sportwatch, che attraverso le misurazioni delle oscillazioni verticali del polso cerca di fornire una stima della cadenza di corsa. Trattandosi di stima ovviamente il dato non può essere preciso al 100% ma se analizzato con il giusto margine di errore, può aiutare molti runner a migliorarsi nella corsa e soprattutto a non infortunarsi.


Ricerche scientifiche hanno infatti dimostrato che cadenze inferiori a 165 passi al minuto, possono portare infortuni all’apparato scheletro-motorio e la cadenza ottimale invece da mantenere è di 175 passi al minuto.

Ovviamente per chi si approccia per la prima volta a questo dato può essere difficile mantenere una cadenza costante o soprattutto modificare la propria attuale, in quanto significherebbe rivedere completamente la propria meccanica di corsa.

Tuttavia non è impossibile e dalla mia esperienza vi sono due modi per gestire in modo ottimale la propria cadenza:

  1. eseguendo regolarmente esercizi di tecnica di corsa/andature dopo le sedute di corsa lenta;

  2. utilizzando un metronomo (indifferente se analogico o digitale)

In questo articolo mi soffermerò sul secondo punto che secondo me per i principianti o per quelli che vogliono subito ottenere il miglioramento desiderato è la scelta migliore.

Il metronomo produce un impulso sonoro costante e solitamente viene usato dai musicisti per suonare a tempo; noi lo utilizzeremo non per suonare ma per correre.

I nostri passi saranno guidati dall’impulso sonoro emesso dal metronomo che sarà impostato sulla frequenza consigliata di 175 passi al minuto, lavoreremo quindi sulla ritmizzazione ossia sulla capacità di esprimere un ritmo specifico nell’azione motoria della corsa, che è la soluzione più efficace per affinare, automatizzare ed eseguire al meglio il gesto della corsa.


Per prima cosa consiglio di scaricarvi un’app di metronomo sul vostro smarthphone (io, ad esempio, utilizzo Tempo) e di impostare la frequenza di cadenza desiderata. E’ possibile scaricarsi anche un'app simile direttamente sui Garmin di ultima generazione senza che dobbiate portarvi dietro il cellulare.

Quello che poi dovremo fare sarà correre a tempo di suono, ovvero appoggiando il piede a terra nell’istante in cui il metronomo batte il tempo, per tutta la durata del nostro allenamento.

Un ottimo modo per iniziare a familiarizzare con il concetto è quello di provare a tenere la frequenza impostata in una corsa sul posto e poi iniziare a muovervi piano piano fino ad eseguire l’uscita di corsa vera e propria.

Per questo tipo di esercizio è ottimale eseguire una corsa lenta in quanto è un allenamento in cui si riesce a mantenere un passo costante e quindi abituare il nostro corpo alla cadenza impostata.


Analizzando i miei dati di allenamento si vede una correlazione tra il passo a km e la cadenza: andando più veloce hai un contatto al suolo minore e quindi una cadenza maggiore.


Dal grafico si vede che ad andature vicine ai 210 secondi al km (3' al km) la mia cadenza è di 200 passi al minuto fino ad arrivare ad andature di 300 secondi al km (6' al km) dove la mia cadenza è mediamente sui 170 passi al minuto.


Per me non è stato difficile impostare la cadenza su quella consigliata in quanto essendo stato formato da bambino in squadre di atletica leggera, dove le sessioni di andature erano all'ordine del giorno, sono riuscito a prendere fin da subito una buona meccanica di corsa che ho mantenuto in questi 20 anni di allenamento, come si denota anche dal grafico sopra riportato.


Provate ad utilizzare il metronomo per circa un mese nelle vostre corse lente e vedrete che col passare del tempo il vostro dato sulla cadenza risulterà in linea con gli studi scientifici (175 pam) e che le vostre corse saranno meno traumatiche permettendovi quindi di correre più a lungo e senza infortuni.


Buone corse runner!



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